Näringsämnen med många funktioner - vitaminer
Vitaminer
De flesta vet att vi behöver vitaminer för att må bra och för att kroppen ska fungera optimalt - men vad är vitaminer egentligen och hur påverkar de kroppen?
Ordet vitamin härstammar från det latinska ordet vita och betyder liv.
Vitaminerna är livsnödvändiga mikronäringsämnen som sköter många olika funktioner i kroppen - de behövs för vår ämnesomsättning och för omsättningen av fetter, kolhydrater, proteiner, mineralämnen. De krävs för både tillväxt och kroppens vävnader, bidrar till att blodet koagulerar och ser till att vårt mörkerseende fungerar, skyddar cellerna mot fria radikaler och bidrar till att motverka infektioner.
Vår kropp består av ca 37 biljoner celler (enligt senare studier)och om dessa inte får tillräckligt med aminosyror, mineraler och vitaminer kan det försvåra processen att skapa proteiner som är kroppens byggstenar. Så länge vi växer behövs en ständig nyproduktion av celler i kroppen som sedan med åren ska underhållas och ersättas för att funktionen ska vara så bra som möjligt genom hela livet.
En stor del av detta underhållningsarbete som pågår i kroppen kräver bland annat vitaminer för att vi ska fortsätta att må bra. Vi kan dock inte framställa alla vitaminer på egen hand i kroppen och därför behöver de tillföras primärt via kosten.
Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer
De brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga.
Fyra fettlösliga A,D, E och K som kan lagras i kroppen till viss del och de vattenlösliga B vitaminerna som består av flera vitaminer samt vitamin C.
Det enklaste sättet att försäkra sig om att få i sig alla näringsämnen är att äta så näringstätt som möjligt , tillföra vitaminer genom kosten och se till att få i oss de vattenlösliga C och B vitaminerna varje dag då kroppen inte kan lagra dessa i tillräckligt stor mängd för senare användning - med undantag B12
Vitaminbrist en bidragande orsak?
Föreställ dig för en stund att cellerna lider brist på en vitamin som B6 eller en mineral som magnesium - det leder till att generna (cellernas regissörer) börjar slå av på takten i cellernas ämnesomsättning - vi blir trötta och har svårare att koncentrera oss och hålla fokus.
Ett par timmar senare efter en näringstät måltid, rik på essentiella näringsämnen som tex en färggrann grönsakstallrik kompletteras ämnena som cellerna behöver och vi känner att vi har fått mer energi igen - tillförseln av våra mikronäringsämnentill kroppen har en verklig effekt och kan inte underskattas.Långvarig vitaminbrist misstänks vara en av de bidragande orsakerna till insjuknande i många av de folksjukdomar som idag ökar allt mer bland befolkningen.
Behovet av näringsämnen varierar och faktorer som påverkar upptaget av vitaminer är tex.rökning, miljögifter, låggradiga inflammationer i kroppen, vissa sjukdomstillstånd och medicinering kan leda till ett försämrat upptag, om vi är fysiskt aktiva och tränar mycket, ålder, långvarig stress; ett tillstånd som gör det svårare för kroppen att ta upp näring från kosten samtidigt som näringen förbrukas i en snabbare takt.
Räcker det inte med att äta bra?
Trots man äter bra och försöker äta varierat och följa det nordiska rådets näringsrekommendationer ( som livsmedelsverket baserar sina rekommendationer på) så kan det många gånger vara svårt i en aktiv vardag att hinna med att laga mat från grunden och samtidigt komma ihåg att välja endast bra råvaror och livsmedel som gör skillnad för näringsinnehållet .
Snabbmat och raffinerade produkter tillför en hel del tomma kalorier, medför ofta snabba blodsocker svängningar och innehåller inte det verkliga bränslet som cellerna är i behov av för att sköta alla viktiga funktioner i kroppen och göra ett gott arbete
Hur kan vi minska riskerna för vitaminbrist, vad behöver vi tänka på?
Här kan svaret variera något - vi får minnas att kunskapen kring kosten och näringens betydelse för vår helhetshälsa befinner sig i en ständig utvecklingsfas. Nya studier presenteras om vitaminer, mineraler, kost och hälsa som nyanserar våra kunskaper om vad som är sunt och hälsosamt att äta. I Sverige rekommenderar livsmedelsverket minst 5 portioner frukt och grönt varje dag vilket långt ifrån alla får i sig.
Enligt studier publicerade 2017 i Oxford Academic har man kommit fram till att 5 portioner frukt och grönt är bra MEN 10 portioner är ännu bättre när det kommer till att förebygga cancer och hjärt & kärlsjukdomar. Bifogar länkar för mer intressant läsning längst ned i inlägget.
Våra livsviktiga mikronäringsämnen; vitaminerna behövs för att upprätthålla helhetshälsan och återfinns i varierande mängd i både animaliska och vegetabiliska livsmedel - med undantag för B12 och D vitamin som stort sett finns i animaliska livsmedel och C vitamin som huvudsakligen finns i frukt och grönt.
De allra flesta B vitaminerna finns i proteinrika livsmedel som kött, fisk, äggoch mjölk men finns även i vegetabilier.
B1 Tiamin; Ceralier, baljväxter, mandel och nötter
B2 Riboflavin; baljväxter, svamp och gröna bladgrönsaker,
B3 Niacin; baljväxter, nötter och frön,
B6 Pyridoxin; bananer, hirs och bovete,
B9 Folat; gröna bladgrönsaker, rotfrukter, frukter, bär föratt nämna några.
D3 är D -vitaminet som bildas i huden av solstrålarna och det finnervi även i livsmedel som fet fisk, ägg, berikade mjölkprodukter,
D2 är den vegetabiliska formen av vitaminet som finns i svamp,berikade ris, soja och havreprodukter.
A vitamin finns i feta fiskar och ost men också imorötter, pumpa, tomater, mango och nypon.
E vitamin får vi genom att äta vegetabilier som nötter, frön, vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker, aprikoser, svarta vinbär och röd paprika.
K vitamin finns bland annat i vegetabiliska oljor som soja och rapsolja, gröna bladgrönsaker, spenat, brysselkål, grönkål, avokado och boccoli.
©Jeanette Wik
Lic. kostrådgivare, föreläsare och skribent
Referenser och studier;
http://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/
.png)
Kommentarer
Skicka en kommentar