Frukt & grönsaker för välmåendet

Grönsaker, bär & frukt innehåller en mängd nyttigheter för kroppen som vitaminer, spårämnen & mineraler och fibrer. Många vet  idag att kroppen och våra celler behöver nutrition för att fungera optimalt men vet kanske inte ”hur mycket” som en vuxen person rekommenderas för att hålla hälsan i balans.

Jag har tidigare publicerat en text om våra mikronäringsämnen ”vitaminer” och deras arbetsuppgifter i kroppen. Ett arbete som de gör tillsammans med andra näringsämnen; spårämnen och mineraler, fett, protein & kolhydrater, som är omfattande och livsnödvändigt. 

Utan våra mikronäringsämnens assistans när det kommer till metabolism och ämnesomsättning blir det lättare gnissel i maskineriet (kroppens alla funktioner) och vi upplever bristsymptom som kan ta sig lite olika uttryck.

Nya forskningstudier kring matmönster, livsstil & hälsa publiceras dock kontinuerligt - för mig som arbetar med kostråd, näringrekommendationer , föreläser och skriver om hälsa är det fantastiskt inspirerande och berikande att följa utvecklingen inom detta område. 

I det tidigare inlägget delade jag en studie publicerad i Oxford Academic som lyfter vikten av FRUKT & GRÖNT varje dag och dess betydelse för att förebygga ohälsa.I denna studie från 2017 har man kommit fram till att 5 portioner frukt & grönt per dag är bra MEN 10 portioner visade sig vara ännu bättre när det gäller att förebygga vissa sjukdomar som tex. hjärt & kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Länk till studien finner du längst ned i detta inlägg.

Förutom vitaminer, spårämnen & mineraler så innehåller frukt & grönsaker fibrer och polyfenoler. Fibrer har i många forskningsstudier visat på riktigt positiva effekter för kroppen, förutom att hålla magen igång och ge en längre mättnadskänsla så fungerar fiberrik kost som mat till många av tjocktarmens goda bakterier - som i sin tur livnär sig på fibrer och komplexa kolhydrater genom att bryta ned dem till energi.

I tjocktarmen tillverkas också de korta fettkedjorna som kopplas samman med vårt immunförsvar. Genom att äta fiberikt är det lättare att hålla blodsockret i balans något som har visat sig vara en fördel när det gäller att förebygga insulinsresistens och typ 2 diabetes.

Ett jämnare blodsocker bidrar också till ett jämnare humör, mindre små ätande och lättare att hålla en god viktbalans.

De olika färgerna från frukt, bär och grönsaker kommer från skyddande ämnen som heter polyfenoler och det är naturliga växtämnen som finns i medicinalväxter, frukt & grönt. De fungerar inte bara som antioxidanter utan har i många studier visat sig ha en positiv effekt på minnet och koncentration.

Polyfenolerna bidrar till att hålla blodsockret i balans efter en måltid, motverkar inflammationer och har en prebiotisk effekt genom att de gynnar de välgörande bakterierna i tarmfloran. Polyfenoler finner vi bland annat i te, kakao, bär, lingon, blåbär, svara vinbär mfl, vi finner dessa i rödkål, färgstarka kryddor, bladkryddor och i gurkmejans kurkumin.

mer om polyfenoler

Vitaminer finner vi animalier såväl som vegetabilier och de har många funktioner i kroppen. Här följer en överblick av våra mikronnäringsämnen som är 13 totalt - fyra fettlösliga och 9 vattenlösliga. Läs mer om vitaminer här;

De fettlösliga vitaminerna: 

A vitamin behövs för ögats funktion och omställning vid olika ljusförhållanden, är viktig vid slembildningen i slemhinnorna och skyddar mot fria radikaler. Lindrig kan ge nattblindhet och allvarlig brist kan ge nedsatt motståndskraft mot infektioner.

D vitamin bidrar till att hålla en normal kalciumnivå i blodet, behövs för att tillgodogöra sig kalcium och fosfat för benstommens och tändernas uppbyggnad och underhåll, är kopplat till immunförsvaret och motverkar inflammationer.

E-vitamin skyddar mot nedbrytning av livsnödvändiga /essentiella fettsyror, skyddar mot oxidation och fria radikaler.

K-vitamin finns som K1 i vegetabiliska livsmedel och K2 sin produceras i tarmen av bakterier - behövs för att blodets koagulering och har betydelse för bentätheten  

 De vattenlösliga B vitaminerna samarbetar inbördes i en kedja av kemiska enzymreaktioner - de skyddar mot miljögifter och behovet av dessa ökar med föroreningarna. Vitaminerna upptas och utsöndras snabbt av kroppen och vi är därför beroende av daglig tillförsel.

B 1 Tiamin- behövs för vår energiproduktion, kolhydratomsättning, vissa muskel och nervfunktioner. Stärker matsmältningen och har positiva effekter på minnet,nervositet, nedstämdhet och sömnlöshet.

B 2 Riboflavin- behövs för kolhydrat, fett och proteinnedbrytning. Behövs för att B6 ska kunna fungera. Reparerar den kroppsegna antioxidanten glutation. Skyddar håret, huden och slemhinnorna.

B3 Niacin- behövs när fett, kolhydrater och proteiner ska omsättas till energi. Har i studier påvisats ha en viktig roll vid reparation av skadat DNA i cellkärnan. Vitaminet bidrar till ett fungerande nervsystem och att hålla huden frisk.

B5 Pantotensyra- behövs för omsättningen av fett och kolhydrater, Skyddar hud och hår från skador. Bra för nervsystemet och immunförsvaret.

B6 Pyrodoxin - behövs för proteinomsättningen och när en del aminosyror omvandlas av signalsubstanser som behövs bland annat för hjärnan och nervsystemets funktion, däribland serotonin, dopamin och adrenalin.

B9 Folat - behövs för nybildningen av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning

B7- Biotin behövs för cellernas ämnesomsättning. Bra för hår, hud och naglar. Har en viktig funktion för kroppens energiomsättning.

B 12 Kobalamin - behövs för bildning av blodkroppar, cellernas ämnesomsättning och för nervsystemet. B 12 är undantaget bland vattenlösliga vitaminer och kan lagras i levern. Behövs vid bildningen av myelin som finns runt nervtrådarna och som möjliggör snabb information transport.C vitamin behövs för bindvävens ämnesomsättning och som antioxidant. Behövs vid bildningen av kollagen som finns i brosk, slemhinnor och hud.

Vitamin C är viktig för ett väl fungerande immunförsvar

 ©Jeanette Wik

DS Har du frågor kring kostrådgivning eller de kosttillskott som vi har valt att komplettera maten med - känn dig välkommen att skriva ett direktmejl.  

Referenser och studier: 

Oxford Academic - studier om hälsofördelarna av att äta frukt och grönt.

http://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/

https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

Forskningsstudie om fördelarna med fibrer och prebiotika

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/

En sevärd intervju ( ca 2 minuter) med forskaren John Cryan om vårt mikrobiom och hur kosten vi äter påverkar tarmfloran. Här lyfter han upp värdet av en varierad kost med mycket fibrer & grönsaker som inte bara motverkar inflammationer utan också förbättrar kommunikationen mellan tarmen & hjärnan och minskar vår stressrespons.

https://www.youtube.com/watch?v=ZPMdh_B5Uo8