Omega 3 - den livsviktiga fettsyran för välmåendet

april 10, 2024

Omega 3 - den livsviktiga fettsyran för välmåendet

Fett finns i många former i vår mat och vi behöver fettsyror för att må bra - men det finns en skillnad på vad som är bra och mindre bra fett. Våra cellmembran och slemhinnor, huden, leder, nervbanor och blodkärl behöver rätt sorts fett för att hålla sig smidiga och elastiska .Fett har även viktiga uppgifter när det kommer till att hålla vår hormonbalans.

Utan fett har kroppen svårigheter att producera prostaglandiner vilket kontrollerar produktionen av hormoner.

Brist på bra fett kan även påverka immunförsvaret i negativ riktning då prostaglandinerna spelar en viktig roll när det kommer till att minska inflammationer.

Fettsyrorna brukar delas upp i tre grupper

Mättat, enkelomättat och fleromättat fett

Mättat fett finns främst i animaliska fetter som smör, ost, kött vilket är fetter som vi rekommenderas att minska - då mättat fett i en större mängd kopplas samman med högre blodfetter, hjärt & kärlproblematik och övervikt.

Transfetter / ett slags mättat fett bildas i små mängder i idisslande djur.

Transfett är också ett fett som kan framställas från vegetabilska oljor för att göra fettet mer mättat När fettet härdas och mättas ger det livsmedlet en längre hållbarhet - det vill säga livsmedel som annars skulle härskna och förstöras om de får ligga kvar för länge på hyllan i butiken.

Enligt de näringsrekommendationer som gäller i Sverige, NNR 2023, bör intaget av transfettsyror vara så lågt som möjligt då transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet och det sin tur ökar risken för hjärt och kärlsjukdom.

Enkelomättade fetter finner vi i oljor som rapsolja, olivolja, avokado, mandel och hasselnötter räknas som ett bra fett - och ett fett som vi kan äta mer av.

De fleromättade fetterna finner vi främst i vegetabiliska oljor som majs & solrosolja rika på Omega 6 och rapsolja & linfröolja rika på omega 3. Fleromättade fetter finner vi också i fet fisk och skaldjur som är rika på omega 3.

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein MEN undantaget är vissa fettsyror som vi inte kan tillverka själva och behöver få i oss via maten. Två av dessa fleromättade fettsyror räknas som livsviktiga / essentiella och det är Linolsyra- omega 6 och Alfa- linolensyra- Omega 3 . De sistnämnda är medellånga fettkedjor /fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror som EPA och DHA.

Intresset för omega 3 fettsyrornas hälsoeffekter och de långkedjade fettsyrorna EPA( Eikosapentaensyra) och DHA (Dokosahexaensyra) är stort och många forskningsstudier på dess hälsoeffekter har dokumenterats .

De mest undersökta områdena rör vår hjärt, hjärn & kärlhälsa, minnesförsämringar, demens, hyperaktivitet, depression, högt blodtryck, reumatism , vissa cancerformer, astma, eksem inflammatoriska tarmsjukdomar.

Varför behöver vi fleromättade fettsyror?

Omega 3 fettsyrorna behövs bland annat för att hålla en normal hjärt, kärl och hjärnfunktion OCH för att kroppen ska kunna bygga och reparera cellerna. De långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och är vårt immunförsvar. Omega 6 främjar hormonproduktion, bidrar till att blodet koagulerar men kan också orsaka infllammation.

Långt tillbaka i tiden - innan den moderna livsmedelsindustrins framväxt hade vi en naturlig balans mellan dessa fettsyror i maten. Båda fettsyrorna Omgea 3 & 6 är livsviktiga och som jag nämnde inledningsvis behöver vi dem båda och för en balanserad helhetshälsa. Den problematik vi står för i dag med vår västerländska moderna kosthållning är att maten många gånger omfattar för mycket omega 6 och för lite av omega 3.

En balans mellan Omega 3 och Omega 6

En hög kvot av omega 6 i förhållande till omega 3 lyfts fram som en av orsakerna för att utveckla hjärt & kärlsjukdomar och andra inflammatoriska tillstånd. Man säger att Omega 6 är proinflammatorisk - det vill säga att fettsyrorna stödjer inflammatoriska processer i kroppen och Omega 3 fettsyrorna har antiinflammatoriska egenskaper och dämpar inflammationer.

Vi behöver dock fortfarande Omega 6 fettsyror för både tillväxt och reparation men inte i så stora mängder och vi får minnas att kroppens förmåga att skapa inflammation är en del av vårt naturliga försvar.

Det är när inflammationen av olika anledningar inte upphör, får fortgå för länge och att vi samtidigt lider brist på andra livsviktiga fettsyror som EPA & DHA, som den inflammatoriska processen kan bli skadlig och lägga grunden för andra sjukdomar. Det ideala är en balans mellan Omega 3 och Omega 6 fettsyrorna.

De fleromättade fetterna skyddar

Brist på essentiella fettsyror kan leda till en försämrad tillväxt hos barn, hudproblem, depression , störningar i hjärnan och nervssystemet men också öka risken för sjukdomar i hjärta, hjärna och blodkärl. Många studier har visat att DHA är speciellt viktig under graviditeten, när fostret utvecklas - och av det skälet tillsätts även modermjölks ersättningar med DHA.

Vår hjärna som består av 60 procent fett behöver rätt sorts fett för att fungera. De fleromättade fettsyrorna hjälper till att hålla cellernas ytterskikt, det sk. cellmembranet intakt och bidrar till skapandet av myelinskidor som fungerar som ett isolerande skydd för nervtrådar och hjärnvävnad.

Intressant forskning fortgår

När vi blir äldre visar studier att Omega 3 kan ha en betydelse och en effekt vid sjukdomar som rör minnesfunktionen, minnesförsämringar som vid demens och Alzheimers. Andra forskningsstudier gjorda vid Göteborgs universitet visar att Omega 3 kan bidra till att stärka uppmärksamhet och koncentration vid ADHD, minska hyperaktivitet, aggresivitet och balansera humörsvängningar.

...och intressant forskning fortgår rörande omega 3 fettsyrornas effekt på vår helhetshälsa fortgår. Det finns ett flertal studier bland annat från Stockholms Universitet där man lyfter fram de positiva effekterna av en kost som är rik på omega 3 fettsyror vid kroniska inflammationer och dess följdsjukdomar som reumatism.

Rätt slags fett är dock inte det enda som har studerats när det kommer till låggradiga inflammationer i kroppen utan man har även tittat närmare på bär, frukt, kryddor, grönsaker, nötter, baljväxter, fullkorn och polyfenoler.

Men matens fettkvalitet har betydelse i sammanhanget och att omega 3 fettsyrorna DHA & EPA har en antiinflammatorisk effekt är något som har lyfts fram i många olika studier. (Länkar till studier finner du i referensfältet längst ned i webbartikeln)

Fett påverkar även våra hormoner OCH är ett mycket viktigt näringsämne när det kommer till bibehålla en hormonell balans. Studier har visat att omega 3 fettsyrorna kan reducera höga nivåer av kortisol och adrenalin som är våra stresshormoner.

Var finner vi Omega 3 & 6 fettsyrorna?

Omega 6 finner vi i vegetabiliska oljor som majs och solrosolja, margarin, frön, spannmål som mjöl, pasta och bröd. Omega 3 finner vi alger och gröna växter - när vi äter detta omvandlas dessa till EPA och DHA långa fettkedjor.

Vi kan också få dessa fettsyror via fet fisk och gräsbetande djur. I maten finner vi Omega 3 bland annat i livsmedel som lax, makrill, sardiner, sill, ( viltfångad fisk) rapsolja, valnötter, chiafrön, pumpakärnor, linfrön och till viss del i avokado.

Äter du kött, är det bra att äta ekologiskt kött från gräsbetande djur eller vilt OCH om kosten inte ger tillräckligt med omega 3 fettsyror kan det vara värt att komplettera med ett tillskott av fiskolja eller ett vegetabiliskt alternativ som algolja.

Men tänk på att välja ett tillskott som är fri från bekämpningsmedel och tungmetaller och som håller hög kvalitet.

Har du några frågor kring behandling och kostrådgivning eller har funderat på komplettera maten med kosttillskott känn dig välkommen att skicka ett direktmejl.

©Jeanette Wik

Praktiken på landet

Referenser och studier;

www.researchgate.net/publication/382689446_Omega3_fatty_acids_a_comprehensive_scientific_review_of_their_sources_functions_and_health_benefits ( 2024)

https://www.nationalgeographic.com/premium/article/omegas-reduce-inflammation-lung-health

Omega 3 och hjärnan, minne och koncentration

https://www.forskning.se/2021/09/08/battre-minne-hos-alzheimersjuka-som-atit-omega-3/#

https://www.forskning.se/2014/10/15/tillskott-av-omega-3-kan-hjalpa-barn-med-add/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

Reumatism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37182439/ ny studie 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37223598/