Vitamin D och solljuset

Ett vitamin som kopplas samman med solen är D vitamin . Vår kropp kan själv producera vitaminet under sommaren när vi exponeras för solens strålar - men när soldagarna blir färre  och hösten är här,  avtar effekten från solljuset och D vitamin nivåerna i blodet börjar minska.

För oss bosatt på det norra halvklotet kan det vara svårare att täcka hela behovet av vitamin D med  kosten då den största procenten av vitaminet kommer från det kroppen producerar själv med hjälp av sommarens  solljus. 

Det är främst från april till september när solen står tillräckligt högt på himlen som kroppen kan producera sitt eget D vitamin. Vitaminet lagras i kroppens fettväv men inte hur länge som helst . 

Varför behöver vi  D vitamin?

Vitamin D skiljer sig från andra vitaminer då den omvandlas i kroppen till ett hormon med många arbetsuppgifter. Det spelar en mycket viktig roll för normal tillväxt utveckling av tänder och skelett och är en värdefull faktor vid nybildning av cellerna.

Vitaminet behövs för kalciumabsorbtionen , för att vi ska kunna ta upp kalcium från tarmen och därigenom lagra kalcium i skelettet - och få ett starkt skelett. D  vitamin  som är fettlösligt fungerar också som en support för vår immunhälsa  och bidrar till en förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar. 

Bristtillstånd - hur kan det uttrycka sig

Studier visar på samband mellan D vitaminbrist och depression, autoimmuna sjukdomar som reumatism, en nedsatt kognitiv förmåga hos äldre och en ökad risk för insulinsresistens och diabetes II. 

Bristtillstånd kan också vara mer subtilt och visa sig i form av trötthet som hänger sig kvar under dagen trots att man har sovit, koncentrationssvårigheter,  muskelsvaghet, muskelkramper, irritabilitet och nedstämdhet, värk, ledsmärtor, försämrad sårläkning, återkommande infektioner och förkylningar.

Hur  kan vi förebygga brister?

Genom att vistas ute i solen och ge oss själva en lagom dos solljus under sommaren. Men som jag nämnde inledningsvis så är det svårt för oss som bor på dessa nordliga breddgrader att få detta att räcka hela vinterhalvåret. Därför väljer många att komplettera kosten med ett tillskott under vinterhalvårets solfattigare månader.

Var finner vi  D vitamin i kosten?

Vitamin D3 kolekalciferol finner vi i  livsmedel som ägg,  lever och berikade mjölkprodukter, och fet fisk som lax, sill  och sardiner.  

D2 ergokalciferol finner vi i skogssvamp som kantareller samt berikade ris, soja och havreprodukter.

Samspelet mellan Magnesium, D vitamin och Kalcium 

Men samspelet mellan våra näringsämnen är komplext och  studier visar att  Magnesium spelar en viktig roll för att D vitaminet ska omvandlas till sin aktiva form och omsättas i kroppen.

Magnesium som är ett mineralämne deltar i mer än 300 enzym processer i kroppen reglerar bla de metabola processer som styr näringsupptaget  och hjälper till att aktivera vitamin D och balansera kroppens fosfat & kalcium nivåer.

Ett högt intag av vitamin D utan tillräckliga nivåer av Magnesium kan innebära att kalcium och fosfat inte tas upp optimalt  i skelettet. Kalcium kan då komma att lagras på andra ställen som i kärlväggarna och leda till förkalkningar i blodkärlen. 

Kalcium i sin tur vars upptag påverkas av många faktorer bla av kroppens tillgång på vitamin D är väsentlig  för det viktiga samarbetet mellan nerver, muskler och cellernas kommunikation mellan varandra. 

Om koncentrationen av kalcium i blodet blir för låg fungerar samspelet mellan nerver och muskler sämre vilket ökar risken för värk och kramp i musklerna. Låga nivåer av kalcium kan även ta sig uttryck i  högt blodttryck, sömnbesvär, inflammation i skelett , leder och blir bristen långvarig finns även risken för benskörhet.

Som sagt alla näringsämnen samverkar och därför är det viktigt med ett " helhetstänk "när vi funderar på att göra koständringar eller komplettera med kosttillskott. 

Vilka livsmedel är rika på Magnesium?

Baljväxter som linser, svarta bönor , soja bönor och kikärtor - baljväxterna innehåller också andra mineraler som järn och kalium och är en viktig proteinkälla för vegetarianer.

Andra livsmedel rika på magnesium är gröna bladgrönsaker som grönkål, mangold och spenat. Mörk choklad , chiafrön, banan, avokado , nötter, pumpafrön och fullkornsprodukter. Finns även i fet fisk som lax, makrill och hälleflundra.

2021-2023 ©Jeanette Wik

DS.

Bifogar länkar till webbartiklar, forskning och en intressant intervju med läkaren Mats Humle om värdet av D vitamin under vinterhalvåret.

Har du frågor kring våra tjänster eller har funderat på att komplettera din mat med kosttillskott - känn dig välkommen att skriva till oss.

Jeanette Wik & Bo Fransson

Praktiken på landet 

Referenser, webbartiklar och forskning;

Magnesium och vitamin D

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693398

Kalcium, vitamin D, K2 och magnesium vår skeletthälsa

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972636/

D vitamin och reumatism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466211/

D vitamin och influensa

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

Läkaren Mats Humle är en av Sveriges ledande experter på D vitamin , han har forskat många år och i intervjun förklarar han skillnaderna mellan olika näringsrekommendationer - och varför det kan vara av värde med tillskott på vintern.

Sevärd intervju på 14 minuter om D vitamin 

https://youtu.be/llY-orZGjQA 

Tidningen Land 

www.land.se/halsa/forskaren-sa-lange-racker-d-vitaminet-fran-sommarens-sol/